چطور خواب بهتری در هتل داشته باشیم؟

• کنترل درجه حرارت:

هتل‌ها به خاطر سرد بودن اتاق‌هایشان شهرت دارند، اما این وضعیت می‌توانید به نفع ما باشد، زیرا ما در درجه حرارت‌های پایین بهتر مي‌خوابیم. تلاش کنید درجه حرارت اتاق‌خوابتان در حد 15 تا 20 درجه سلسیوس نگهدارید.

- چراغ‌ها را خاموش‌کنید: خودتان را از نورهای خیره‌کننده خلاص کنید؛ اتاق‌های هتل معمولاً دارای پرده‌های ضد نور هستند. نور تولید ملاتونین- هورمونی که به تنظیم چرخه خواب - بیداری کمک می‌کند- را مهار می‌کند. پشت پرده‌های موجود پارچه‌های ضد نور نصب کنید یا چشم‌بند یا ماسک خواب بزنید؛ یک بررسی منتشرشده در ژورنال Critical Care نشان داد افرادی که از این وسایل استفاده می‌کردند، خواب REM (خواب با حرکت سریع چشم) بیشتری داشتند و با احتمال کمتری در میانه شب بیدار می‌شدند.

• آرامش را حفظ کنید:

دزدگیرهای ماشین‌ها و آژیر آمبولانس‌ها سروصداهایی نیست که معمولاً در یک تفرجگاه ساحلی آن‌ها را بشنوید. یک راه خوب استفاده از نویز سفید برای پوشاندن سروصداها است و این کار را می‌تواند با یک پنکه در حال چرخش انجام دهید. این پنکه درعین‌حال اتاق شما را خنک نگه می‌دارد و تهویه خوبی ایجاد می‌کند.

• بالش‌ها:

تختخواب‌های هتل اغلب ظاهراً دارای شمار بیش‌ازحد و غیرلازمی از بالش‌ها هستند، اما این بالش‌ها می‌توانند به‌دردبخور باشند. برای مثال فردی که دچار قطع تنفس حین خواب است و استفاده از ماشین CPAP (وسیله‌ای که هوا را از طریق یک ماسکی که به صورت زده می‌شود، به درون بینی رانده می‌شود)، ممکن است ترجیح دهند زیر سرشان را با چندین بالش بالا نگه‌دارند تا راه‌هوایی‌شان را باز نگه‌دارند. درواقع پژوهش‌ها نشان داده‌اند که برای افرادی که روی پشتشان می‌خوابند، شدت قطع تنفس حین خواب با افزایش زاویه درازکشیدنشان تا 45 درجه به‌طور عمده‌ای کاهش می‌یابد.

• مراقب رژیم غذایی‌تان باشید:

بسیاری افراد در هنگام به این مسئله توجه نمی‌کنند که دیگر آن‌قدر کافئین برای هشیار ماندن لازم ندارند، چراکه جلسه کاری در دیروقت بعد از ظهر ندارند؛ بنابراین در هنگام تعطیلات بهتر است آخرین فنجان قهوه‌تان را دیرتر از ساعت 2 بعدازظهر ننوشید تا از بی‌خوابی شبانه در امان بمانید؛ و با توجه به شمار اندکی از ما هنگام مسافرت غذاهای سالم‌تری می‌خورند، توجه داشته باشید خوردن غذاهای چرب ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل یا ریفلاکس اسید شود که شما در شب بیدار نگه دارد.

• به خودتان تنفس دهید:

بسیاری از ما فکر می‌کنند که خواب تنها نوع استراحتی است که به آن نیاز داریم، اما «استراحت فعال» در طول ساعات بیداری نیز می‌تواند به خواب شبانه شما کمک کند. استراحت اجتماعی هم وجود دارد- گذراندن وقت با افرادی که پشتیبان ما و سرگرم‌کننده هستند؛ استراحت روحی که فقط به تأمل ژرف‌اندیشانه نیاز دارد؛ استراحت جسمی مانند دراز کشیدن در ساحل یا تمرکز بر نفس کشیدن. ما در تعطیلات به انجام بسیاری از این کارها موفق می‌شویم، اما اگر بتوانیم اندکی از آن‌ها را به زندگی‌های روزمره‌مان هم وارد کنیم، از احساس تهی بودن دور خواهیم مانند و به کارکرد مطلوب دستگاه عصبی‌مان کمک خواهیم کرد.

• خط فاصل ایجاد کنید:

در تعطیلات، شما با احتمال بسیار کمتری ممکن است پیش از خواب خودتان را درگیر فعالیت‌های ذهنی شدید کنید. همین موضوع باید در خانه هم مصداق پیدا کند. باید حائلی محافظ میان روز و شب ایجاد کنید تا بتوانید به‌راحتی به خواب روید. در اغلب افراد مغز این‌گونه عمل نمی‌کند که صرفاً با زدن یک سوئیچ بتوانید به‌فوریت آن را خاموش‌کنید. به جای اینکه آخر شب را صرف پاسخ دادن به چند ایمیل بیشتر کنید، هر کاری را که باعث آرامش‌بخشی شما می‌شود، برای دست‌کم 30 دقیقه پیش از خاموش شدن چراغ‌ها انجام دهید.

• از تخیل‌تان استفاده کنید:

یک تأثیر مفید دیگر مسافرت ممکن است صرف خیال‌پردازی درباره آن باشد. در یک بررسی دانشگاه آکسفورد، افراد هنگامی‌که صحنه‌ای آرامش‌بخش را تصور می‌کردند، به‌طور میانگین 20 دقیقه زودتر به خواب می‌رفتند. آخرین دروازه خروجی در فرودگاه برای وارد شدن به هواپیما یا مسافرتی قریب‌الوقوع را به تصور درآورید و به ذهنتان اجازه دهید دراین‌باره به جولان بپردازد. رويايي شیرینی که شما را به خواب خواهد برد.

• نکات و ابزارهایی برای خواب آرام

-  یک اپلیکیشن که حتماً شما را بیدار می‌کند:

نگرانی درباره بیش‌ازحد خوابیدن و دیر برخاستن از خواب بسیاری از افراد را در شب بیدار نگه می‌دهد. یک اپلیکیشن به نام Alarmy برای آیفون و تلفن‌های آندرویدی در دسترس است که باعث می‌شود تلفن شما به زنگ زدن با صدای بلند ادامه دهد.

-  ذرت بوداده:

اگر به یک چاشت پیش از خواب نیاز دارید، بهتر است ذرت بوداده یا پاپ کورن را انتخاب کنید:‌ سه فنجان پاپ کورن حدود 19 گرم کربوهیدرات به بدن شما می‌رساند که می‌تواند میزان ناقل‌های عصبی القاکننده خواب مانند تریپتوفان، سروتونین و ملاتونین را افزایش دهد- و همه این کارها با دریافت کمتر از 100 کالری انجام می‌شود.

-  برای مطالعه روی صفحات الکترونیکی از کیندل استفاده کنید:

آیا کتاب خواندن قبل از خواب را دوست دارد؟ یک بررسی اخیر در بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون نشان داد که وسیله کتاب‌خوان کیندل اولیه (و ارزان‌ترینشان) امواج موج‌کوتاهی آبی را - که در سایر تبلت‌ها به کار می‌رود و باعث اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن می‌شود - ساطع نمی‌کند.

Huffington Post